Muskelaufbau
3er Split
Brust Schulter Trizeps Bauch
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aussen-Rotatoren am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Kabelzug einarmig Untergriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunches Maschine links Mitte rechts
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Beine Bauch
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben sitzend Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben stehend Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunches Maschine Mitte rechts links
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Rücken Bizeps Bauch
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen gestreckte Arme
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Heben zum Kinn Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls Schrägbank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunches Maschine rechts links Mitte
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
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