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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
4. Satz: 12 WH mit 14 kg
5. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aussen-Rotatoren am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
4. Satz: 12 WH mit 52 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 29 kg
3. Satz: 12 WH mit 29 kg
4. Satz: 12 WH mit 29 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps Kabelzug einarmig Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
4. Satz: 12 WH mit 68 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunches Maschine links Mitte rechts

1. Satz: 25 WH mit 29 kg
2. Satz: 25 WH mit 29 kg
3. Satz: 25 WH mit 29 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
4. Satz: 12 WH mit 47 kg
5. Satz: 12 WH mit 47 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
4. Satz: 12 WH mit 48 kg
5. Satz: 12 WH mit 48 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 54 kg
3. Satz: 12 WH mit 54 kg
4. Satz: 12 WH mit 54 kg
5. Satz: 12 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
4. Satz: 12 WH mit 57 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 77 kg
3. Satz: 12 WH mit 77 kg
4. Satz: 12 WH mit 77 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben sitzend Maschine

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 61 kg
3. Satz: 12 WH mit 61 kg
4. Satz: 12 WH mit 61 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben stehend Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
4. Satz: 12 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunches Maschine Mitte rechts links

1. Satz: 25 WH mit 29 kg
2. Satz: 25 WH mit 29 kg
3. Satz: 25 WH mit 29 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen gestreckte Arme

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
4. Satz: 12 WH mit 41 kg
5. Satz: 12 WH mit 41 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 46 kg
3. Satz: 12 WH mit 46 kg
4. Satz: 12 WH mit 46 kg
5. Satz: 12 WH mit 46 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Heben zum Kinn Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
5. Satz: 12 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 66 kg
4. Satz: 12 WH mit 66 kg
5. Satz: 12 WH mit 66 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
4. Satz: 12 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunches Maschine rechts links Mitte

1. Satz: 25 WH mit 29 kg
2. Satz: 25 WH mit 29 kg
3. Satz: 25 WH mit 29 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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