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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust Schulter Trizeps Bauch

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg
4. Satz 12 WH mit 14 kg
5. Satz 12 WH mit 14 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Aussen-Rotatoren am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 52 kg

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 29 kg
3. Satz 12 WH mit 29 kg
4. Satz 12 WH mit 29 kg

7. Trizeps Kabelzug einarmig Untergriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg

8. Dips Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 12 WH mit 68 kg
4. Satz 12 WH mit 68 kg

9. Crunches Maschine links Mitte rechts

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 29 kg
2. Satz 25 WH mit 29 kg
3. Satz 25 WH mit 29 kg

Beine Bauch

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 47 kg
3. Satz 12 WH mit 47 kg
4. Satz 12 WH mit 47 kg
5. Satz 12 WH mit 47 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg
4. Satz 12 WH mit 48 kg
5. Satz 12 WH mit 48 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 54 kg
3. Satz 12 WH mit 54 kg
4. Satz 12 WH mit 54 kg
5. Satz 12 WH mit 54 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 57 kg
3. Satz 12 WH mit 57 kg
4. Satz 12 WH mit 57 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 77 kg
3. Satz 12 WH mit 77 kg
4. Satz 12 WH mit 77 kg

6. Wadenheben sitzend Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 61 kg
3. Satz 12 WH mit 61 kg
4. Satz 12 WH mit 61 kg

7. Wadenheben stehend Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 85 kg
4. Satz 12 WH mit 85 kg

8. Crunches Maschine Mitte rechts links

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 29 kg
2. Satz 25 WH mit 29 kg
3. Satz 25 WH mit 29 kg

Rücken Bizeps Bauch

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen gestreckte Arme

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 12 WH mit 41 kg
4. Satz 12 WH mit 41 kg
5. Satz 12 WH mit 41 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg
5. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 46 kg
3. Satz 12 WH mit 46 kg
4. Satz 12 WH mit 46 kg
5. Satz 12 WH mit 46 kg

4. Heben zum Kinn Kabelzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg
4. Satz 12 WH mit 36 kg
5. Satz 12 WH mit 36 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 66 kg
4. Satz 12 WH mit 66 kg
5. Satz 12 WH mit 66 kg

6. Bizepscurls Schrägbank

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg
4. Satz 12 WH mit 14 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

8. Crunches Maschine rechts links Mitte

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 29 kg
2. Satz 25 WH mit 29 kg
3. Satz 25 WH mit 29 kg
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