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Muskelaufbau

3er-Split 1 mod 2

Trainingsplan starten

Brust und Trizeps

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz runtertrainieren

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz runtertrainieren

 2 12 WH
10 WH

Rücken Bizeps

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz runtertrainieren

 2 12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz runtertrainieren

 2 12 WH
10 WH

Beine und Schultern

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz runtertrainieren

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Letzten Satz runtertrainieren

 2 12 WH
10 WH
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