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Muskelaufbau

2er Split Trainingsplan

Trainingsplan starten

Unterkörper

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 5 WH mit 160 kg
2. Satz 5 WH mit 160 kg
3. Satz 5 WH mit 160 kg
4. Satz 5 WH mit 160 kg
5. Satz 5 WH mit 160 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 28 kg
2. Satz 22 WH mit 28 kg
3. Satz 22 WH mit 28 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Ober

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 3 kg
2. Satz 5 WH mit 3 kg
3. Satz 5 WH mit 3 kg
4. Satz 5 WH mit 3 kg
5. Satz 5 WH mit 3 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg
4. Satz 10 WH mit 28 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
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