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Muskelaufbau

2er Split Trainingsplan

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trainingsplan 2er Split Trainingsplan

4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

2. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 160 kg
2. Satz: 5 WH mit 160 kg
3. Satz: 5 WH mit 160 kg
4. Satz: 5 WH mit 160 kg
5. Satz: 5 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 22 WH mit 28 kg
2. Satz: 22 WH mit 28 kg
3. Satz: 22 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

1 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH mit 3 kg
2. Satz: 5 WH mit 3 kg
3. Satz: 5 WH mit 3 kg
4. Satz: 5 WH mit 3 kg
5. Satz: 5 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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2er Split Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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