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Muskelaufbau

2er Split (OK/UK)

Trainingsplan starten

Oberkörper

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer6 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
9 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
14 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Unterkörper

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer6 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Good-Mornings

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min
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