Muskelaufbau
2er
Push und Pull
19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust/Schultern/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
1. Verbundübung um die zielmuskulator schonmal anzupacken |
0 | |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
erstmal noch hohe wdhzahlen(sprich 15+) |
0 | |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
nochmal den Muskel dehnen und richtig durchbluten |
0 | |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
hohe wdh, am besten ein 8x8 |
0 | |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
hier wird 8x8 gemacht was einfach pump und intensitätstechnisch einfach hammer ist |
0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 |
Pull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken/hintere Schultern/bizeps/beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls am Gerät | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 |
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