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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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