Muskelaufbau
2er Split
Ein 2er Split, der an 3 Tagen pro Woche durchgeführt wird. Dieser Plan soll mich durch meine Definitionsphase begleiten
10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
TE 1 (Push-Einheit)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Brust, Schultern, Trizeps
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Vor den Arbeitssätzen 2 Aufwärmsätze |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Vor dem ersten Arbeitssatz 2 Aufwärmsätze durchführen |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE 2 (Pull-Einheit)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Rücken, Schultern, Bizeps
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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