Muskelaufbau
2er Split
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter, Brust, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen2. Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein, Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
einarmig |
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
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