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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter, Brust, Trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein, Rücken, Bizeps

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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