Muskelaufbau
2er Split
Tag 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter, Brust, Trizeps
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
120 Sekunden Satzpausen
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
2. Tag
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein, Rücken, Bizeps
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
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