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Muskelaufbau

2er

Push und Pull

19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Schultern/Trizeps

1. Dips

Cardiotraining

1. Verbundübung um die zielmuskulator schonmal anzupacken

2. Bankdrücken

Cardiotraining

erstmal noch hohe wdhzahlen(sprich 15+)

3. Butterfly Übung

Cardiotraining

nochmal den Muskel dehnen und richtig durchbluten

4. Arnold Presse

Cardiotraining

hohe wdh, am besten ein 8x8

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

hier wird 8x8 gemacht was einfach pump und intensitätstechnisch einfach hammer ist

6. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken/hintere Schultern/bizeps/beine

1. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

Cardiotraining

3. Kniebeugen

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

5. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

6. Hammercurls am Gerät

Cardiotraining

7. Kreuzheben

Cardiotraining

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