Muskelaufbau
2024
A
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
1 |
25 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
30 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
16 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
17 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
1 |
25 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
30 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
17 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
1 |
25 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
30 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
17 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
20 WH |
B
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
30 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
17 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
14 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
17 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
17 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
30 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:50 min |
C
14 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
0:30 min |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
0:30 min |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
0:30 min |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
15 WH |
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