Muskelaufbau
2024
A
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 11 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 25 kg |
5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH mit 25 kg |
6. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 45 kg |
7. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 17 WH mit 5 kg |
8. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 11 kg |
12. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 20 kg |
14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH mit 25 kg |
15. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 35 kg |
16. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 17 WH mit 5 kg |
17. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 1 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
20. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 11 kg |
21. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 25 kg |
23. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH mit 25 kg |
24. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 25 kg |
25. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 17 WH mit 5 kg |
26. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
27. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 25 kg |
B
33 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 25 kg |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 45 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 45 kg |
4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 25 kg |
6. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 45 kg |
7. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 45 kg |
8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 25 kg |
10. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 45 kg |
11. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 45 kg |
12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH mit 25 kg |
13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 11 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
15. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 17 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 14 WH mit 35 kg |
17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 11 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 14 WH mit 35 kg |
20. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 17 WH mit 5 kg |
21. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 11 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
23. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 17 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 14 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
26. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 11 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
29. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
31. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH mit 1 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 0:50 min |
C
14 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 25 kg |
3. Rückenstrecken im Liegen - Superman
60 Sekunden Satzpausen
| 0:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 30 kg |
7. Rückenstrecken im Liegen - Superman
60 Sekunden Satzpausen
| 0:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
10. Rückenstrecken im Liegen - Superman
60 Sekunden Satzpausen
| 0:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH mit 20 kg |
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