Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 2024

Muskelaufbau

2024

27 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

25 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

20 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

30 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

16 WH mit 45 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

17 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

25 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 WH mit 35 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust

20 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

30 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

20 WH mit 35 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Reverse Fliegende - Maschine

17 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH mit 1 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Kniebeugen, ohne Gewicht

25 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 WH mit 25 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Latziehen zur Brust

20 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

30 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Rudern am Seilzug, enger Griff

20 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Reverse Fliegende - Maschine

17 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 WH mit 25 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

33 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

16 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 WH mit 45 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

16 WH mit 45 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

30 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

16 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 WH mit 45 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

16 WH mit 45 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

30 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

16 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 WH mit 45 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

16 WH mit 45 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

30 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Reverse Fliegende - Maschine

17 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen zur Brust

14 WH mit 35 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Latziehen zur Brust

14 WH mit 35 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Reverse Fliegende - Maschine

17 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Reverse Fliegende - Maschine

17 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Latziehen zur Brust

14 WH mit 35 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

28. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

29. Beckenlift - Beckenheben am Boden

20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

31. Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 WH mit 1 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

32. Unterarmstütz - Planks

00:00:50

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

14 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

15 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:00:30

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

15 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

15 WH mit 30 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:00:30

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

15 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:00:30

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

15 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge am Seilzug

15 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Das könnte Dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Plan drucken

Details

Kopiert von:

Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

WIKIFIT APP

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
Wähle aus professionellen Trainingsplänen
Trainingstagebuch
Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt	0 kcal
Kilometer gelaufen	0 m

FITNESSÜBUNGEN

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den Mehr

FITNESS CHALLENGES

10kg abnehmen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...