Muskelaufbau
2021
Beine & Schulter
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Rücken & Bizeps
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust & Trizeps
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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