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Muskelaufbau

2020

Trainingsplan starten

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 37 kg
2. Satz 15 WH mit 37 kg
3. Satz 15 WH mit 37 kg
4. Satz 15 WH mit 37 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 37 kg
2. Satz 15 WH mit 37 kg
3. Satz 15 WH mit 37 kg
4. Satz 15 WH mit 37 kg

6. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg
4. Satz 10 WH mit 32 kg

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 14 WH mit 14 kg
3. Satz 14 WH mit 14 kg
4. Satz 14 WH mit 14 kg

9. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 6 kg

11. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg
4. Satz 16 WH mit 20 kg

12. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg
4. Satz 15 WH mit 27 kg

13. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg
4. Satz 12 WH mit 14 kg
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