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Muskelaufbau

2 er Split für Frauen

Focus auf Bauch, Beine, Po

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
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trainingsplan 2 er Split für Frauen

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Push

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2 er Split für Frauen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2 er Split für Frauen | © Istockphoto.com

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