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Muskelaufbau

123

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

Workout 2

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 53 kg
3. Satz 8 WH mit 53 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 18 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg
4. Satz 12 WH mit 48 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 8 WH mit 43 kg
4. Satz 6 WH mit 43 kg
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