Muskelaufbau
1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
8 WH 5 WH 2 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
30 WH 20 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Letzter Satz Hände zusammen |
5 |
20 WH 17 WH 14 WH 14 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Trizeps | Schädelzertrümmerer | 0 |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
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Do
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So
| Dauer | 60 Min. |
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