Muskelaufbau
10WochenProgramm
Ernährungsumstellung, sowie Training
10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Aduladay
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, Brust, Bizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
6 WH 10 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 15 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
3 WH 4 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenBaduladay
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Trizeps, Schulter, Unterarme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
6 WH 10 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
ggf. Gewicht verringern |
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
ggf. Gewicht steigern |
3 |
8 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 12 WH 14 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
s.o. |
3 |
6 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
ggf. Gewicht verringern o. erhöhen |
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
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