Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 10WochenProgramm

Muskelaufbau

10WochenProgramm

Ernährungsumstellung, sowie Training

10 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 10WochenProgramm

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch, Brust, Bizeps, Rücken

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Trizeps, Schulter, Unterarme

1. Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf. Gewicht verringern

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf. Gewicht steigern

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

s.o.

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf. Gewicht verringern o. erhöhen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

10WochenProgramm – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

10WochenProgramm | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Beim Trizepsbeugen wird aufgrund des Untergriff insbesondere der mediale Kopf des Trizepses (Innenseite)... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Wer hat die größten Oberarme

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE