Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

10WochenProgramm

Ernährungsumstellung, sowie Training

10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Aduladay

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch, Brust, Bizeps, Rücken

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 6 WH

Baduladay

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Trizeps, Schulter, Unterarme

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf. Gewicht verringern

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf. Gewicht steigern

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

s.o.

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf. Gewicht verringern o. erhöhen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige