Muskelaufbau
10 week hard
Bizeps+ Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps+ Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter + Brust + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
15 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
winkel verändern |
1 |
50 WH |
rest
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
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