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Muskelaufbau

10 week hard

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trainingsplan 10 week hard

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bizeps+ Rücken

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

50 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

winkel verändern
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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10 week hard – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

10 week hard | © Istockphoto.com

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