Muskelaufbau
10 week hard
Bizeps+ Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps+ Rücken
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 11 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Schulter + Brust + Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 50 WH |
rest
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
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