Kraftaufbau
BCP# Vallese Volume Training (VVT)
10 x 10 bei Schlüsselübungen.
13 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Beine funktional
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Box Step Up Unilateral |
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Kreuzheben Einbeinig mit 2 Kettlebell |
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Petziball Unilateral |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Einbeiniges Aufstehen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Schultern Armee
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Wenn Wh nicht alle absolviert werden können. Ein Gummiband verwenden |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Balllin
120 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
Brust Rücken
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Winkel der Bank nach 4 Sätzen verstellen |
8 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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