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Kraftaufbau

up to August

27.06-01.08

5 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan up to August

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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up to August – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

up to August | © Istockphoto.com

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