Kraftaufbau
Trainingsplan v2.0
Rücken / Bizeps
Trainingstage
Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Langhantelcurls 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Kreuzheben 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust / Trizeps
Trainingstage
Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Bankdrücken 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Bankdrücken 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Bein / Schulter
Trainingstage
3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ...............Jede dritte Woche Maximalkraft: Kniebeugen 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
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6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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