Trainingsplan v2.0 - Trainingsplan
1. Workout: Rücken / Bizeps
Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Langhantelcurls 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Kreuzheben 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust / Trizeps
Immer nur 2 Übungen!!... 3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ........... Am Schluss Kraftausdauer: Bankdrücken 2-4 Sätze, 30-60 WH, ??kg................Jede dritte Woche Maximalkraft: Bankdrücken 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Bein / Schulter
3-6 Sätze bis Muskelversagen, 8-12 WH!! ...............Jede dritte Woche Maximalkraft: Kniebeugen 2-4 Sätze, 2-6 WH, ??kg
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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