Kraftaufbau
Trainingsplan - Fortgeschritten
Rücken und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenJoggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Brust, Bizeps und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Radfahren
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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