Kraftaufbau
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test2
2 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
6 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 40 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
30 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
30 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
30 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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