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Kraftaufbau

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2 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan test1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
6. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 30 WH mit 45 kg
2. Satz: 25 WH mit 50 kg
3. Satz: 25 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 30 WH mit 50 kg
2. Satz: 25 WH mit 55 kg
3. Satz: 25 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 30 WH mit 50 kg
2. Satz: 30 WH mit 50 kg
3. Satz: 25 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 40 kg
2. Satz: 25 WH mit 50 kg
3. Satz: 25 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
6. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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test1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

test1 | © Istockphoto.com

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