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Kraftaufbau

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2 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 45 kg
2. Satz 25 WH mit 50 kg
3. Satz 25 WH mit 50 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 50 kg
2. Satz 25 WH mit 55 kg
3. Satz 25 WH mit 55 kg

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 50 kg
2. Satz 30 WH mit 50 kg
3. Satz 25 WH mit 60 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

10. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH

11. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 25 WH mit 50 kg
3. Satz 25 WH mit 50 kg

12. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg

13. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 35 kg

15. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg
5. Satz 20 WH mit 5 kg
6. Satz 20 WH mit 5 kg

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
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