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Kraftaufbau

Standard Move Juli 12

Ganzkörper Training
8-12 Wiederholungen
Steigerung in den Sätzen

3 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Standard Move Juli 12

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Move Aufbautraining 8-12 Wiederholungen Ganzkörpertraining

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.1 km
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Dips

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf

11. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug

12. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Standard Squash Runde

1. Squash

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Standard Move Juli 12 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Standard Move Juli 12 | © Istockphoto.com

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