Kraftaufbau
Rücken
Brust
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
Arme
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 4 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
4 WH 4 WH 4 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
Beine
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
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