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Kraftaufbau

Rücken

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trainingsplan Rücken

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Rücken – Kraftaufbau Trainingsplan für

Rücken | © Istockphoto.com

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