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Kraftaufbau

Lukas training

Trainingsplan starten

Rücken Trizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 68 kg
2. Satz 12 WH mit 87 kg
3. Satz 6 WH mit 87 kg
4. Satz 25 WH mit 50 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 68 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg

6. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

Brust Bizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 90 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 16 WH mit 90 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 11 WH mit 23 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 45 kg
2. Satz 13 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 13 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 13 WH mit 36 kg
4. Satz 12 WH mit 41 kg

Bauch Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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