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Kraftaufbau

Lukas training

Trainingsplan starten

trainingsplan Lukas training

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 87 kg
3. Satz: 6 WH mit 87 kg
4. Satz: 25 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 25 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 18 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 16 WH mit 90 kg
4. Satz: 10 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 13 WH mit 36 kg
4. Satz: 12 WH mit 41 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Lukas training – Kraftaufbau Trainingsplan für

Lukas training | © Istockphoto.com

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