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Kraftaufbau

Pyramide

Trainingsplan starten

trainingsplan Pyramide

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 4 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 8 WH mit 1 kg
4. Satz: 4 WH mit 1 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
4. Satz: 4 WH mit 2 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
4. Satz: 4 WH mit 2 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
4. Satz: 4 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 8 WH mit 1 kg
4. Satz: 4 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Pyramide – Kraftaufbau Trainingsplan für

Pyramide | © Istockphoto.com

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