Kraftaufbau
push pull legs
push
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
6 |
6 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
pull
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
legs
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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