Kraftaufbau
Power + Defi
Jetzt wird optimiert
4 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
10 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
10 WH 1 WH 3 WH 3 WH 2 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
5 WH 3 WH 3 WH 1 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
2 WH 2 WH 2 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
3 WH 3 WH 1 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
20 WH 10 WH 1 WH 2 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
5 WH 1 WH 2 WH 2 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
20 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
10 WH 3 WH 3 WH 1 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
20 WH 5 WH 3 WH 1 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
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