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Kraftaufbau

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4 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 20 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 1 WH mit 100 kg
3. Satz 3 WH mit 100 kg
4. Satz 3 WH mit 110 kg
5. Satz 2 WH mit 120 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 3 WH mit 60 kg
3. Satz 3 WH mit 70 kg
4. Satz 1 WH mit 80 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 100 kg
2. Satz 2 WH mit 100 kg
3. Satz 2 WH mit 110 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 30 kg
2. Satz 3 WH mit 35 kg
3. Satz 1 WH mit 40 kg

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 1 WH mit 40 kg
4. Satz 2 WH mit 40 kg
5. Satz 3 WH mit 40 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 1 WH mit 120 kg
3. Satz 2 WH mit 120 kg
4. Satz 2 WH mit 140 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 3 WH mit 10 kg
3. Satz 3 WH mit 12 kg
4. Satz 1 WH mit 15 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 105 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 105 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 3 WH mit 120 kg
4. Satz 1 WH mit 130 kg
5. Satz 20 WH mit 60 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
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