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Kraftaufbau

Power + Defi

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trainingsplan Power + Defi

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 1 WH mit 100 kg
3. Satz: 3 WH mit 100 kg
4. Satz: 3 WH mit 110 kg
5. Satz: 2 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 3 WH mit 60 kg
3. Satz: 3 WH mit 70 kg
4. Satz: 1 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 2 WH mit 100 kg
2. Satz: 2 WH mit 100 kg
3. Satz: 2 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 3 WH mit 30 kg
2. Satz: 3 WH mit 35 kg
3. Satz: 1 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 1 WH mit 40 kg
4. Satz: 2 WH mit 40 kg
5. Satz: 3 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 1 WH mit 120 kg
3. Satz: 2 WH mit 120 kg
4. Satz: 2 WH mit 140 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 3 WH mit 10 kg
3. Satz: 3 WH mit 12 kg
4. Satz: 1 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 3 WH mit 120 kg
4. Satz: 1 WH mit 130 kg
5. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Power + Defi – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Power + Defi | © Istockphoto.com

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