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Kraftaufbau

OK / UK

Trainingsplan starten

trainingsplan OK / UK

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantel Seal Rows

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Toes to bar

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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OK / UK – Kraftaufbau Trainingsplan für

OK / UK | © Istockphoto.com

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