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Kraftaufbau

OK / UK

Trainingsplan starten

Oberkörper

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Langhantel Seal Rows

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Unterkörper

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Toes to bar

Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

8. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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