OK / UK - Trainingsplan
1. Workout: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Langhantel Seal Rows
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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2. Workout: Unterkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/5/3/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/6/6/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Toes to bar
Geplant 5 Sätze mit: 0/0/0/0/0/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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