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Kraftaufbau

Mass Code yellow

Trainingsplan starten

Workout  A

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 93 kg
2. Satz 6 WH mit 93 kg
3. Satz 6 WH mit 93 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 83 kg
2. Satz 6 WH mit 85 kg
3. Satz 6 WH mit 85 kg
4. Satz 6 WH mit 85 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

6. Face pull

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Workout B

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 93 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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