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Kraftaufbau

märz-mai

Trainingsplan starten

trainingsplan märz-mai

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 5 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 4 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 4 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 6 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 4 kg
2. Satz: 5 WH mit 4 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 1 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH mit 1 kg
4. Satz: 5 WH mit 1 kg
5. Satz: 5 WH mit 1 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 1 kg
2. Satz: 5 WH mit 1 kg
3. Satz: 5 WH mit 1 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 1 kg
2. Satz: 5 WH mit 1 kg
3. Satz: 5 WH mit 1 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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märz-mai – Kraftaufbau Trainingsplan für

märz-mai | © Istockphoto.com

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