Kraftaufbau
Kraftaufbau
Montag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Ruhig, nicht explosiv !! |
3 |
10 WH 11 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Standard, Langhantel auf Schulter, auf Knie aufpassen! |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 15 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Beidseitig, auf Bank |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Je höher die Füße liegen, desto effektiver wird die Übung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Lieber weniger Gewicht, dafür Spannung halten |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Seitliche Bauchmuskeln |
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenDienstag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Maximales Gewicht, konzentrierte Ausführung |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Knie nicht durchdrücken |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
Kombieübung: Schulter+Beine |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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