Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

Kraftaufbau

Trainingsplan starten

Montag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ruhig, nicht explosiv !!

1. Satz 10 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 12 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Standard, Langhantel auf Schulter, auf Knie aufpassen!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beidseitig, auf Bank

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Je höher die Füße liegen, desto effektiver wird die Übung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Lieber weniger Gewicht, dafür Spannung halten

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Bauchmuskeln

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Dienstag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximales Gewicht, konzentrierte Ausführung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Knie nicht durchdrücken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kombieübung: Schulter+Beine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige