Kraftaufbau
Kraft
Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausentrizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Audauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
5 WH 5 WH |
Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
10 WH |
Bein
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
20 WH 20 WH |
unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
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