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Kraftaufbau

Kraft- und Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7.

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8.

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9.

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10.

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

14. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8.

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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