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Kraftaufbau

Kraft- und Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

10.

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

11. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

12. Latziehen zur Brust

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

14. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Cardiotraining

"explosiv" für schnellkraft

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

10. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"explosiv" für schnellkraft

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