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Kraftaufbau

Kraft

Trainingsplan starten

Latziehen

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rudern

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Langhantel

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Beinpresse

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Trizeps

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Adduktoren

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Abduktoren

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rückenstrecker

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beinstrecker

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Deadlift

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Deadlift

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Hüftheben

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
12 WH
12 WH

Hip Thrust

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hip Thrust

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Ruder Maschine

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel KickBackBein

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Schulterdrücken

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Butterfly

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Workout 13

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Kurzhantel

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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