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Kraftaufbau

GYM

Trainingsplan starten

trainingsplan GYM

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
6. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
4. Satz: 10 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 10 WH mit 58 kg
4. Satz: 10 WH mit 58 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 85 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 85 kg
5. Satz: 8 WH mit 85 kg
6. Satz: 8 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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GYM – Kraftaufbau Trainingsplan für

GYM | © Istockphoto.com

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